Các tips để giảm cân mà mình đang áp dụng (P2: Training) Lưu ý: Đây chỉ là...

Tắt Quảng Cáo [X]

Đăng Nhập để ẩn Tất Cả Quảng Cáo

#j2team_share

Các tips để giảm cân mà mình đang áp dụng (P2: Training)

Lưu ý: Đây chỉ là những tips mà mình cóp nhặt được và áp dụng hiệu quả trong quá trình hoàn thiện bản thân của mình. Nó có thể hiệu quả cho bạn hoặc không. Good luck !

Lưu ý 2: Theo mình nghĩ việc ăn uống đã chiếm 70-80% kết quả của việc giảm cân, việc luyện tập chỉ là một phần nhỏ giúp việc đó dễ dàng hơn thôi.

1. Cardio: Đây là phương pháp đốt calories tốt nhất mà mình biết. Theo WHO thì một người trưởng thành nên thực hiện tối thiểu 150p cardio cường độ thấp/trung bình hoặc 75p cardio cường độ cao trong một tuần (còn theo app tracking của mình thì 2 tiếng đạp xe sẽ đốt được ~700 calories, hơn tô bún bò 1 tí :'( ). Tập cardio không những giúp đốt calories thừa mà còn giúp chúng ta có một trái tim khỏe mạnh hơn (Please do it). Còn về việc tập như thế nào thì các bạn có thể chọn giữa LISS (Low Intensity Steady State - các bộ môn cường độ thấp như là đạp xe, chạy bộ ...) hoặc HIIT (High Intensity Interval Training - tập các bài bodyweight với cường độ cao có khoảng tập/nghỉ nhất định) tùy thuộc vào mục đích và thời gian của bạn. Video so sánh:

2. Resistance training (lifting or calisthenics): Tuy 1 buổi tập tạ hoặc bodyweight trong vòng 30-45p đốt trung bình chỉ khoảng 200-250 calories nhưng việc tập các bài kháng lực sẽ giúp bạn phát triển cơ => tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate - BMR). Đại khái là khi cơ thể bạn có nhiều cơ hơn thì lượng calories tiêu thụ chỉ dành riêng cho việc giúp bạn tồn tại cũng sẽ tăng lên theo. Vì thế nên có tối thiểu 3 buổi/tuần tập các bài kháng lực sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn (và tất nhiên là sẽ có một cơ thể săn chắc hơn).

Channel này có những bài calisthenics cơ bản nếu bạn hứng thú: Vui lòng đăng kí hoặc đăng nhập để thấy liên kết tại BigMMO

2.1 Don't counting reps, make reps count(1.1): Khi các bạn tập các bài tập kháng lực, điều quan trọng nhất là tư thế thực hiện động tác của bạn phải đúng, khi tư thế đúng thì các nhóm cơ trong bài tập sẽ hoạt động một cách hiệu quả nhất và tránh chấn thương về lâu dài. Vì vậy hạy chắc chắn rằng mình tư thế mình đúng ở các bài tập cơ bản với cường độ thấp trước rồi hãy tăng dần lên, đừng chạy theo những con số. (Vd: 10 pushup chuẩn > 30 pushup sai tư thế).

2.2 Train harder than last time (progressive overload): Sau khi đã chắc chắn rằng mình tập đúng tư thế thì việc tiếp theo là tăng cường độ luyện tập theo thời gian. Việc tăng cường độ luyện tập thì bạn không nên tăng quá nhiều và quá nhanh, chỉ cần buổi tập sau tăng hơn buổi tập trước một tí là đủ rồi. Về việc tăng cường độ như thế nào thì bạn có thể:
* Tăng số lần trong một hiệp.
* Tăng số hiệp trong một buổi.
* Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
* Tăng cường độ bài tập (tăng khối lượng đối với tạ và chọn động tác khó hơn với bodyweight).

Tl;dr: Hãy tập thể dục để nâng cao sức khỏe, bất cứ bài tập nào cũng đều tốt hơn là không tập gì cả

P1: Nutrition ( Vui lòng đăng kí hoặc đăng nhập để thấy liên kết tại BigMMO)

P3: Motivation (coming soon)

Nguồn: Greg Doucette Youtube channel, Picture Fit Youtube channel, Hybrid Calisthenics Youtube channel.

 

Chả bù cho mình, tập tành thì ăn được và lên cân... Còn không tập thì lười ăn rồi tụt cân ‍

 

gì thì gì, 1 ngày đi bộ cỡ 30p đi. xin đấy

 

Nếu rảnh thì cứ sáng dậy 30p hiit chiều 1 tiếng đến 1 tiếng 30p cơ là ổn

 

Dạo này em cũg đang giảm cân, sáng cứ đi bộ + chạy 10km là ok cũng được 2 tuần rồi và xuống được 2kg

 

Có tips lên cân ko )

 

Xin tips lên cân ạ )

 

người muốn giảm cân cũng khó như người muốn tăng cân vậy.
Nhưng tỉ lệ thừa cân bây giờ nhiều hơn, gầy một chút sướng hơn, ăn thoải mái mà không sợ BÉO.

 

Có phương pháp nào giúp mình tập mà không bị đô lên không các bác nhỉ ༎ຶ‿༎ຶ Em tập xong giờ nhìn vai đô quá ༎ຶ‿༎ຶ

 

Tip giảm cân của em : chế độ 16/8
Tức là ăn trong 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng.
1 ngày e chia thành 2 bữa : bữa trưa và bữa tối. Từ 12h ( bữa trưa) 6h( bữa tối). Sau 8h em ko ăn nữa và nhịn trong 16 tiếng đến 12h trưa ngày mai.
Chế độ ăn uống : ăn nhiều rau và nhiều thịt,ít tinh bột.
Chiều thì e đi đá bóng từ 4r chiều đến 6h tối.
Và kết quả là em đã giảm từ 73kg xuống 67 kg trong vòng 1 tháng

 

Xin vía cân tự giảm chứ nó cứ tăng xíu là sợ quá mn ạ

 

ăn uống chiếm 70-80% nhưng bạn không tập thì tỉ lệ cơ thể của b rất chi là ...

 

Có tips calisthenic nào ổn định hệ thần kinh ko )

 

miễn là siêng năng thì sẽ giảm cân được thôi, chứ lười như tôi đi bộ còn lười thì phương pháp hay thế nào thì nó cũng sẽ vô dụng

 

Tôi thuê PT. Đắt nhưng hiệu quả

 

cho em hỏi có tips nào tăng cân không ạ

 

mình tập võ và đi xe đạp ~40km/ ngày để đi học và đi làm. ăn cơm 2,3 có khi 4 chén. 1m75 66kg. Muốn tăng cân không được. Người gầy nhom. Tập võ được 10 năm rồi, cơ nó đều đều làm sao ấy, nhìn nó không cuồn cuộn, múi bụng cũng không rõ( tại thấy ốm quá nên mình cũng không tập gym gì nữa)

 

ko có tip tăng cân à các bác

 

theo mình ăn uống và tập luyện 100% sẽ có 1 cơ thể đẹp ) 100% ăn uống theo chế độ, tập luyện 100% nghiêm túc

 

Công Thành kiến thức